건강하게 잘 먹는 것만큼 몸을 위해 잘 비우는 것도 중요하다는 사실을 아시나요?👀 몸을 위한 비움을 도와주는 것이 바로 절식이죠. 절식(Calorie restriction)은 일상적으로 먹을 수 있는 칼로리 섭취량의 약 20~25% 정도를 줄이는 것을 의미해요. 음식을 일정기간 끊는 단식이나 단순히 적게 먹는 소식과는 다르죠. 

많은 학자들의 연구와 실험을 통해서 절식은 노화를 늦추고, 질병 예방과 수명 증가에 도움을 주는 가장 확실한 방법으로 밝혀졌어요. 절식을 하면 다양한 유전자와 우리 몸의 에너지 센서인 AMPK(AMP-activated protein kinase)가 활성화되면서, 오토파지(Autophagy·자가포식)라는 기전이 작동되고 몸속의 불필요한 단백질을 청소한다고 해요. 

오토파지는 '오토(auto)=세포가 스스로, 파지(phagy)= 잡아먹는'이라는 뜻으로 세포 안에 있는 노폐물을 세포가 스스로 잡아먹고 에너지원으로 재활용하는 작용을 의미해요. 절식을 통해 세포 내 불필요한 단백질이나 손상된 소기관을 자체적으로 분해하는 시스템이 작용함으로써 깨끗한 세포 환경이 유지되고 이는 노화 속도를 느리게 하고 수명을 연장하는데 영향을 미치죠. 

건강한 삶에는 레퍼런스가 필요해: 블루존 (24.06.12)에서 소개한 노년에도 높은 삶의 질을 누리는 장수 마을 사람들의 공통점 중 하나가 바로 적당히 먹는 습관(moderation)이었다는 것을 기억하시나요? 천천히 식사하고 맛을 음미하면서 배가 80% 정도 차면 식사를 멈추는 식사법인 오키나와의 하라하치부(hara hachi bu)가 대표적이죠. 

이러한 MIND 식사법을 한국 현실에 맞게 변형한 것이 바로 한국형 MIND 식사법, 저속노화 식사법이에요. 의외로 한식은 MIND 식사법을 잘 구현할 수 있죠😮 할머니가 챙겨주신 밥상을 떠올리면 사랑 듬뿍 넣은 콩밥에 색색깔 나물 반찬과 고등어구이가 생각이 나요. MIND 식사에서 권장하는 잎채소와 생선, 콩 등이 풍부한 한국형 MIND 식단이에요.  

우리가 평소 먹던 한식을 MIND 식사에서 권장하는 사항을 적용해 조금만 바꾸면 누구나 노화를 늦추는 건강한 식단을 충분히 실천할 수 있어요. 예를 들어 흰쌀밥 대신 렌틸콩과 귀리, 현미를 섞은 일명 저속노화밥으로 바꿔 보는 거죠. 저속노화밥을 먹는 것만으로도 상당한 식물성 단백질을 얻을 수 있어 과도하게 고기반찬을 찾지 않아도 돼요. 

[저속노화 식단을 일상에 적용해보기] 

1. 흰쌀밥이나 면 대신 잡곡을 혼합해 밥을 짓는다.
2. 나물, 채소, 약간의 고기, 생선 등을 반찬으로 먹는다.
3. 올리브오일로 요리한다. 
4. 치즈와 붉은 고기, 버터, 마가린를 섭취하지 않거나 소량으로 줄인다.
5. 채소와 달지 않은 과일을 많이 먹는다.
6. 술을 마실 경우, 와인으로 최대 하루 한 잔만 마신다.

식단이라고 하면 뭔가 어려울 것 같지만, 보리비빔밥에 두부 구이를 먹거나 콩비지찌개를 잡곡밥과 함께 먹는 것처럼 우리가 평소 먹는 식단에 단순당과 정제곡물을 걷어내 수정하면 나에게 맞는 저속노화식단이 되어요. 

저속노화 식사법을 저술한 정희원 교수는 저속노화 식단을 극단적으로 추구하는 것보다는 변동성을 허용하면서 장기적으로 건강한 방향을 유지하는 것이 중요하다고 말해요. 자신의 몸에 귀를 기울이며 어떤 음식이 나를 더 활기차게 만들어 주는지 주의 깊게 관찰하고 상황에 맞게 균형을 지키면서 즐거운 마음으로 시도하는 거죠. 

가속노화를 피하고 건강한 삶으로 나아가기 위해선 운동, 수면, 식이, 스트레스 관리 등 전체적인 생활 습관을 점검하고 개선해야 하죠. 당장 생활습관을 모두 개선하기는 어렵기 때문에 먼저 저속노화 식단을 일상에 적용해 보는 건 어때요? 밥만 바꿔도 나의 노화 속도를 천천히 낮출 수 있어요. 🍚🥗💪