☃️ 건강한 겨울을 위한 웰니스 루틴 가이드

세로토닌을 깨우는 겨울 식단부터 햇빛샤워까지

2025. 12. 16.

제 72호 2025년 12월 17일 수요일

☃️

건강한 겨울을 위한 웰니스 루틴 가이드

세로토닌을 깨우는 겨울 식단부터 햇빛 샤워까지

⎯

혹시 겨울만 되면 부쩍 잠이 늘고 축 처진 기분이 드나요? 별다른 이유 없이 무기력하고 에너지가 바닥난 것 같다면, 계절성 우울증을 겪고 있는지도 몰라요.😔 미국정신의학회의 2024 계절성 우울증 조사에 따르면, 성인 3명 중 1명꼴인 38%가 겨울에 기분이 저하된다고 응답했어요.

겨울은 우리의 뇌가 빛과 시간, 에너지를 다르게 경험하는 계절이에요. 몸이 보내는 신호에 귀를 기울이고, 습관의 변화를 준다면 충분히 건강하게 겨울을 보낼 수 있어요.💪 오늘은 계절성 우울증을 이해하고, 일상에서 실천할 수 있는 웰니스 루틴으로 따뜻하고 활기찬 겨울을 보내는 방법을 알아볼게요.✨

❄️ 계절성 우울증(계절성 정동장애) 이해하기

👀 왜 겨울만 되면 우울해질까?

계절성 우울증(Seasonal Affective Disorder)은 매년 특정 시기마다 우울 증상이 2년 이상 반복적으로 나타나는 재발성 우울증의 한 형태예요. 일반 우울증과 비슷한 증세를 보이지만 계절마다 양상이 다르고 해당 계절이 지나면 증상이 완화되죠. 주로 가을과 겨울에 많이 나타나지만, 드물게는 봄이나 여름에도 계절성 우울증이 발병하기도 해요.

겨울철 계절성 우울증은 충분한 수면에도 불구하고 피로가 풀리지 않고, 탄수화물이나 단 음식이 유독 당겨 체중이 늘어나는 경우가 많아요. 최근 연구에 따르면, 계절성 우울증은 20대에서 30대 초반의 젊은 성인에게 비교적 많이 나타나며 남성보다는 여성, 고위도 지방에 거주할수록 상대적으로 계절성 정동장애의 위험도가 높은 걸로 알려져 있어요.

이미지 출처: ADAA

계절성 우울증의 원인은 아직 정확하게 밝혀지지는 않았지만, 계절에 따른 일조량🌥️의 변화와 관련이 깊어요. 햇빛이 줄어들면 생체리듬에 변화가 생기기 때문이죠. 겨울철 일조량 감소로 행복감과 안정감을 주는 신경전달물질 중 하나인 세로토닌의 분비가 줄어드는 반면, 수면을 유도하는 멜라토닌 분비는 늘어나면서 수면 패턴과 기분에 영향을 미쳐요. 충분히 잠을 자도 피곤하고 우울감이 들고 무기력한 상태가 이어지죠.

이유 없이 빵이나 과자가 당기고, 평소 재미있게 해왔던 활동에 흥미가 떨어지거나 집중하는 데 어려움을 겪는다면 계절성 우울증의 신호일 수 있어요. 계절성 우울증은 단순히 겨울이라 기분이 가라앉는 상태와는 달라요. 증상이 심해질 경우 일상생활에 심각한 영향을 주죠. 하지만 계절의 변화로 달라진 몸과 마음을 이해하고 생활리듬을 조정해간다면 충분히 건강하게 관리할 수 있어요.💪

🍊 웰니스 루틴 가이드: 세로토닌을 깨우는 겨울 식탁

계절성 우울증을 관리하는 첫 번째 열쇠🔑는 바로 음식이에요. 우리가 무엇을 먹는지가 기분과 에너지에 생각보다 큰 영향을 미치죠. 겨울에는 특히 뇌를 행복하고 편안하게 만들어주는 데 도움이 되는 음식을 섭취하는 것이 중요해요.

행복호르몬 세로토닌의 생성에는 트립토판과 비타민B6가 필요하다는 사실👀 닭고기, 달걀, 치즈, 바나나, 견과류 등에 풍부하게 함유되어 있죠. 겨울철 간식으로 바나나와 호두, 우유를 섞은 바나나 스무디 어때요?🍌

겨울이 제철인 시금치는 놓쳐선 안 될 슈퍼푸드예요. 시금치 속 풍부한 엽산은 우울한 감정을 막아주는 대사체 SAM(S-adenosylmethionine) 합성을 도와 활력을 되찾아 주거든요. 여기에 뇌의 염증을 줄여주고 세로토닌의 기능을 높여주는 오메가-3가 풍부한 연어, 고등어🐟를 나의 겨울철 식단에 더해보세요. 스트레스를 낮추고 불안을 완화하는 데 도움을 줄 거예요.

💡 Wellness Routine Guide: FOOD

아침: 부드럽고 고소한 시금치 수프와 삶은 달걀로 엽산 충전☀️

점심: 신선한 연어 샐러드로 오메가3와 비타민 D 채우기🐟🥗
간식: 트립토판과 비타민B6 한가득! 바나나+호두+우유를 갈아 만든 스무디 한잔🍌🥛
저녁: 치즈 얹은 닭 가슴살 구이로 세로토닌 깨워주는 겨울 식단 완성🍳

☀️ 웰니스 루틴 가이드: 햇빛 샤워로 일상에 빛을 더하기

두 번째 열쇠🔑는 바로 햇빛과 움직임이에요. 햇볕을 받으며 걷는 것만으로도 기분을 좋게 만들어주는 세로토닌의 분비가 자연스럽게 늘어나요. 겨울은 해가 짧고 실내에 머무는 시간이 길어지기 때문에 의식적으로 햇빛을 만나는 시간을 만들어주는 것이 중요해요. 출근/등굣길이나 점심시간을 활용해 햇빛으로 샤워하듯 일상에 빛을 더해보면 어떨까요?🌞

여기에 가벼운 움직임을 더하면 효과가 더욱 커져요. 운동은 행복호르몬으로 알려진 엔도르핀의 분비를 촉진하고 우울감과 불안을 완화하는데 큰 도움을 주죠. Mayo Clinic에 따르면, 주3-5회 30분 이상 중강도 이상 운동을 하는 것이 가장 효과적이지만, 하루 10-15분 정도 꾸준하게 운동 하는 것만으로도 불안을 완화하고 기분을 개선하는데 긍정적인 영향을 준다고 밝혔어요.

이불 속에 웅크리고 싶은 겨울이지만, 매일 조금씩 몸을 움직이며 햇빛을 만나는 습관을 키워보세요. 마치 따뜻한 물로 샤워하듯 햇빛으로 내 몸과 마음을 씻어내는 '햇빛 샤워' 리추얼이 건강하게 겨울을 나는데 도움을 줄 거예요.✨

💡 Wellness Routine Guide: MOVEMENT

오전: 출근/등굣길 한 정거장 미리 내려 햇살 받으며 걷기🚶
점심: 식사 후 15분, 햇빛 샤워하며 산책하기 ☀️
저녁: 요가나 스트레칭으로 하루의 긴장 풀어주기🧘

😴 웰니스 루틴 가이드: 멜라토닌 균형을 위한 수면 리추얼

건강한 겨울을 완성하는 마지막 열쇠는🔑 바로 수면의 질이에요. 겨울철 멜라토닌 불균형을 바로잡기 위해서는 건강한 수면 습관을 키우는 것이 중요하죠. 계절성 우울증을 겪는 경우 멜라토닌이 과다하게 생성되어 졸음이 심해지고 과수면으로 이어지니깐요.💤

그래서 겨울철 수면 관리의 핵심은 제대로 자고, 규칙적으로 일어나는 것이에요. 이를 위해서는 먼저 뇌가 쉴 수 있는 환경을 만들어주세요. 잠들기 1-2시간 전부터 스마트폰 대신 따뜻한 허브티 한 잔과 함께 가벼운 스트레칭이나 독서로 과한 자극을 줄이고 몸과 마음을 이완시키는 시간을 가져보세요.🍵

브레이너 제이의 숙면 여행(@DeepSleepGuide)처럼 뇌를 편안하게 만드는 수면 명상이나 숙면을 돕는 콘텐츠에 도움을 받는 것도 좋은 방법이겠죠?🎧 겨울밤에는 온도와 습도도 중요한 역할을 해요. 실내 온도는 약간 서늘한 18-20도, 습도는 40%를 유지할 때 우리 몸은 깊은 휴식을 취할 수 있어요.

잘 자는 것만큼 중요한 건 잘 일어나는 것⏰이에요. 만약 몸을 일으키기 힘들다면, 똑똑한 슬립테크의 도움을 받아보세요. 얕은 잠 단계에서 자연스럽게 깨워주는 Sleep Cycle, 호흡 소리로 수면 단계를 분석해 수면 패턴을 인지하고 개선 방향을 찾을 수 있도록 돕는 에이슬립과 같은 서비스들이 건강한 수면 리듬을 되찾는 든든한 페이스메이커가 되어줄 거예요.📱

💡 Wellness Routine Guide: SLEEP

규칙적인 수면: 과수면 방지를 위해 매일 같은 시간에 자고 일어나기⏰
수면환경: 겨울철 적정 온도 18-20도, 습도 40% 유지하기🛌
취침루틴: 잠들기 전 스마트폰 대신, 따뜻한 허브티와 스트레칭으로 긴장 풀기🍵

✨ 건강한 겨울을 나기 위한 나를 돌보는 시간

겨울이 유독 힘들게 느껴진다면, 몸과 마음이 계절의 변화를 먼저 느끼고 있기 때문일 거예요. 행복을 주는 나를 위한 건강한 한 끼, 따스한 햇볕을 느끼며 걷는 잠깐의 산책, 나를 돌보는 깊은 휴식으로 일상을 채워간다면, 겨울을 따뜻하고 건강하게 잘 보낼 수 있을 거예요.

님의 겨울에는 어떤 웰니스 루틴을 더해보고 싶나요? 나에게 조금 더 다정하고 건강한 겨울을 함께 만들어가요💙